Otak manusia, meskipun hanya mewakili 2% dari berat badan, mengonsumsi hampir 20% dari energi yang kita konsumsi setiap hari. Pengeluaran energi yang tinggi ini menjadikannya organ yang sangat sensitif terhadap apa yang masuk melalui aliran darah: nutrisi, lemak struktural, vitamin, dan juga kelebihan yang dapat merusak pembuluh darah kecil. Pola makan tidak menjamin ingatan yang sempurna, tetapi berperan dalam lingkungan tempat perhatian dan daya ingat beroperasi. Dalam beberapa tahun terakhir, sains telah mengumpulkan bukti kuat yang menghubungkan pola makan tertentu dengan kesehatan otak, dan beberapa studi yang paling relevan telah dilakukan di Eropa, dengan partisipasi pusat penelitian Spanyol.
Penelitian terbaru, seperti yang dipimpin oleh University College London dan Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal), telah mengamati bahwa kepatuhan yang lebih besar terhadap diet Mediterania dikaitkan dengan kesejahteraan psikologis yang lebih besar pada orang berusia di atas 50 tahun. Studi yang diterbitkan di BMJ Open ini menganalisis data dari lebih dari 3.200 peserta dalam England Longitudinal Study of Ageing (ELSA) dan menemukan bahwa mereka yang lebih mengikuti pola diet ini memiliki skor yang lebih tinggi dalam otonomi, kenikmatan hidup, dan rasa tujuan, bahkan setelah disesuaikan dengan faktor sosioekonomi dan gejala depresi. Lebih lanjut, selama pandemi COVID-19, tekanan emosional kurang terasa di antara mereka yang mempertahankan diet Mediterania, menunjukkan kemungkinan efek perlindungan.
Diet Mediterania, pola makan yang menyehatkan otak.
Diet Mediterania, yang berbasis pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan , ikan, minyak zaitun extra virgin, dan kacang-kacangan, telah menjadi subjek banyak penelitian karena manfaatnya bagi kesehatan kardiovaskular. Kini, penelitian berfokus pada dampaknya terhadap otak. Proyek PREDIMED-Plus, salah satu uji klinis terbesar di Eropa tentang diet dan gaya hidup, telah memberikan data penting. Sebuah tim dari Universitas Rovira i Virgili (URV), Institut Penelitian Biomedis CatSud (IRBCatSud), dan CIBEROBN mengevaluasi lebih dari 6.600 peserta berusia 55 hingga 75 tahun dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan sindrom metabolik selama periode dua tahun. Hasilnya, yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, menunjukkan bahwa asupan kolin dan betaine yang lebih tinggi dikaitkan dengan perkembangan yang lebih baik dalam fungsi kognitif seperti perhatian, bahasa, dan fungsi eksekutif. Kolin, yang ditemukan dalam telur, ikan, daging tanpa lemak, dan produk susu, sangat penting untuk pembentukan membran sel dan produksi asetilkolin, neurotransmiter kunci untuk memori dan pembelajaran. Betaine, yang banyak terdapat dalam biji-bijian utuh, bayam, bit, dan kerang, berperan dalam proses metabolisme dan perlindungan sel.
Kolin dan betaine: dua nutrisi yang membuat perbedaan
Para peneliti di URV menyoroti bahwa individu dengan asupan kolin tertinggi menunjukkan peningkatan perhatian dan kemampuan berbahasa selama dua tahun, sementara betaine dikaitkan dengan pelestarian fungsi eksekutif dan kemampuan berbahasa yang signifikan. Temuan ini memperkuat gagasan bahwa nutrisi yang terdapat dalam makanan yang umum dikonsumsi dapat berkontribusi dalam melestarikan kemampuan kognitif tertentu selama penuaan. Jordi Salas-Salvadó, Profesor Nutrisi di URV dan peneliti utama PREDIMED-Plus, menekankan bahwa "kita memiliki semakin banyak bukti bahwa diet juga memengaruhi kesehatan otak." Namun, para penulis menekankan bahwa studi tindak lanjut jangka panjang diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini dan menentukan peran potensialnya dalam mencegah penurunan kognitif dan demensia.
Kacang-kacangan, camilan yang meningkatkan daya ingat.
Dalam diet Mediterania, kacang-kacangan memegang peran penting karena kepadatan nutrisinya yang tinggi. Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2023 mengamati bahwa, pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko mengalami penurunan kognitif, konsumsi kacang-kacangan yang lebih sering dikaitkan dengan perubahan yang lebih baik dalam kinerja kognitif secara keseluruhan selama dua tahun. Kenari, almond , pistachio, dan hazelnut menyediakan vitamin E, magnesium, lemak tak jenuh, dan polifenol, senyawa yang melindungi sel saraf dari stres oksidatif dan meningkatkan aliran darah otak. Porsi yang disarankan sekitar 25 hingga 30 gram per hari, sebaiknya mentah atau dipanggang tanpa tambahan garam atau gula. Menambahkannya dalam sarapan, sebagai camilan, atau dalam salad adalah cara sederhana untuk mendukung daya ingat jangka panjang dan konsentrasi.
Pola MIND dan strategi pelengkap lainnya
Di luar diet Mediterania klasik, pola MIND (kombinasi diet Mediterania dan DASH) telah menunjukkan hasil yang menjanjikan. Sebuah studi dari Rush Center di Chicago, yang diterbitkan dalam Alzheimer's and Dementia pada tahun 2015, mengikuti 923 orang berusia antara 58 dan 98 tahun selama hampir lima tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola ini secara konsisten memiliki 53% lebih sedikit kasus penyakit Alzheimer. Bahkan kepatuhan moderat dikaitkan dengan pengurangan 35%. Makanan yang paling menonjol dalam pola ini adalah sayuran hijau berdaun, beri, minyak zaitun extra virgin, ikan berlemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan, sementara daging olahan, kue-kue, dan makanan goreng dibatasi. Meskipun uji coba selanjutnya tidak menemukan perbedaan signifikan dalam tes kognitif, para ahli menunjukkan bahwa diet ini bekerja perlahan dan dikombinasikan dengan kebiasaan lain seperti tidur, olahraga, dan pengendalian tekanan darah.
Secara keseluruhan, bukti terkini menunjukkan bahwa diet kaya makanan nabati, ikan, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, bersama dengan konsumsi telur dan produk susu dalam jumlah sedang, dapat membantu menjaga kesehatan otak selama penuaan. Studi yang dilakukan di Spanyol dan negara-negara Eropa lainnya memperkuat gagasan bahwa diet Mediterania, bukan makanan tertentu, menawarkan perlindungan. Seperti yang ditekankan para peneliti, pencegahan penurunan kognitif harus didekati secara holistik, menggabungkan diet sehat dengan aktivitas fisik, istirahat yang cukup, dan pengelolaan faktor risiko vaskular.
