Jika Anda sudah cukup lama berlari, Anda mungkin sudah mendengar ribuan kali bahwa Latihan kekuatan sangat penting bagi pelari.…tetapi menemukan waktu untuk melakukannya adalah masalah yang sama sekali berbeda. Ketika Anda sangat ingin keluar dan menempuh jarak yang jauh, mengangkat beban atau melakukan squat di rumah bisa sangat menakutkan, saya tahu.
Meskipun demikian, sains memperjelasnya: dengan beberapa sesi latihan kekuatan singkat per minggu Anda dapat meningkatkan performa, menjadi lebih cepat, lebih tangguh, dan lebih jarang mengalami cedera. Dan kita tidak berbicara tentang menghabiskan waktu berjam-jam di gym atau menjadi binaragawan, tetapi tentang menerapkan rutinitas yang cerdas dan terencana dengan baik yang disesuaikan dengan lari dan kebugaran. pelatihan silang dalam perencanaan Anda.
Mengapa latihan kekuatan sangat penting jika Anda rutin berlari?
Di balik setiap langkah terdapat kerja keras yang melelahkan bagi otot-otot Anda: Otot paha depan, otot paha belakang, otot bokong, otot betis, otot inti, dan tubuh bagian atas. Mereka berkoordinasi untuk menjaga Anda tetap stabil dan bergerak maju. Semakin kuat otot-otot tersebut, semakin sedikit usaha yang dibutuhkan untuk menopang berat badan Anda dan mengulangi gerakan tersebut ribuan kali selama latihan atau perlombaan.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa hal itu sudah cukup untuk dua sesi latihan kekuatan yang dirancang dengan baik per minggu untuk melihat perubahan nyata dalam kinerja: ritme yang lebih baik dengan upaya yang dirasakan lebih sedikit, kemudahan yang lebih besar dalam menjaga postur tubuh saat lelah, dan risiko ketidaknyamanan sendi dan otot yang lebih rendah.
Berlari, di atas segalanya, melatih serat otot tipe 1 (otot serat lambat), ideal untuk upaya berkepanjangan dengan intensitas rendah atau sedang. Latihan kekuatan juga merangsang... serat tipe 2 (otot fast-twitch), bertanggung jawab atas perubahan kecepatan, sprint akhir, dan kekuatan di tanjakan. Dengan cara ini, otot Anda menjadi lebih lengkap dan mampu merespons dalam situasi apa pun.
Otot yang kuat tidak hanya membuat Anda lebih cepat, tetapi juga membuat Anda lebih tahan terhadap keausan. Semakin kuat Anda, semakin sedikit dampak yang akan Anda rasakan setiap benturan.Langkah Anda menjadi kurang terdistorsi saat lelah, dan Anda menunda saat teknik Anda mulai menurun, yang justru merupakan saat cedera biasanya muncul.
Selain itu, ada manfaat yang hampir tidak pernah dibicarakan siapa pun tetapi membuat perbedaan besar dalam kehidupan sehari-hari: dengan latihan kekuatan yang baik Anda akan mendapatkan Postur yang lebih baik, stabilitas yang lebih tinggi, dan kontrol tubuh yang lebih baik. Saat berjalan, duduk, atau melakukan aktivitas sehari-hari lainnya, Anda tidak hanya akan berlari lebih baik, tetapi juga akan bergerak lebih baik secara keseluruhan.
Manfaat latihan kekuatan untuk pelari (dan semua orang lainnya)
Dalam kasus khusus pelari, tujuan utamanya biasanya adalah... Mencegah cedera, meningkatkan kecepatan, dan memperbaiki daya tahan.Otot yang kuat menstabilkan persendian, menopang tulang belakang, dan menyerap beban dengan lebih baik, yang sangat penting ketika Anda menghabiskan waktu berjam-jam menerima benturan terhadap tanah.
Banyak pelari amatir mengumpulkan jarak tempuh bermil-mil, tetapi Mereka bahkan tidak menyisihkan satu hari pun dalam seminggu untuk kepolisian.Secara paradoks, beberapa orang berlari hampir sebanyak pelari profesional dalam hal volume, tetapi hanya melakukan beberapa pengulangan lari menanjak sebagai satu-satunya latihan kekuatan mereka. Dalam jangka panjang, ketidakseimbangan ini seringkali berdampak buruk berupa cedera akibat penggunaan berlebihan atau nyeri kronis.
Ketika kekuatan diberi tempat yang semestinya dalam perencanaan, tubuh menjadi lari yang lebih efisienAnda membutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankan kecepatan yang sama, Anda meningkatkan kemampuan untuk mempertahankan kecepatan tinggi, dan perasaan "terjebak" menghilang karena otot Anda memiliki ruang untuk merespons.
Dan kita tidak hanya berbicara tentang pelari. Latihan kekuatan yang dirancang dengan baik bermanfaat dalam... anak-anak, remaja, dewasa, dan warga lanjut usiaPada orang yang lebih muda, terbukti dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, kepadatan mineral tulang, koordinasi motorik (berlari, melompat, melempar…) dan mengurangi risiko cedera olahraga.
Pada populasi lansia, latihan kekuatan secara teratur membantu mengatasi dua masalah utama penuaan: sarkopenia dan osteoporosisHilangnya massa dan kekuatan otot membatasi kemandirian (bangun dari kursi, menaiki tangga, atau mendorong pintu bisa menjadi tantangan), sementara penurunan kepadatan tulang meningkatkan risiko patah tulang. Kekuatan hampir seperti obat dalam konteks ini.
Pola gerakan utama dalam rencana latihan kekuatan lari.
Rencana latihan kekuatan yang efisien untuk pelari tidak disusun berdasarkan otot-otot tertentu, tetapi berdasarkan pola gerakanIde dasarnya adalah memilih latihan yang melibatkan beberapa persendian dan kelompok otot sekaligus, seperti halnya berlari. Enam kategori utama yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut:
- Dorong: Gerakan menekan (dada, bahu, trisep).
- Membuang: latihan mendayung dan pull-up (punggung dan bisep).
- SquatVariasi squat, dengan atau tanpa beban.
- Engsel pinggul: angkat beban (deadlift) dan gerakan serupa.
- Carga: latihan transportasi dan stabilisasi dalam posisi berdiri.
- Rotasi dan anti-rotasi: pekerjaan inti untuk mengendalikan belokan.
Jika Anda memilih setidaknya satu latihan dari setiap kategori per sesi (misalnya, bench press atau push-up, barbell atau TRX row, front squat, deadlift, farmer's walk, dan latihan rotasi/anti-rotasi), Anda mendapatkan latihan seluruh tubuh yang sangat lengkap dalam waktu singkat.
Selain itu, Anda dapat menggabungkan gerakan untuk memaksimalkan setiap menit: squat dengan shoulder press, deadlift dengan row, glute bridge dengan knee raise… Variasi campuran seperti ini meningkatkan kerja otot dan menjaga latihan tetap dinamis.
Pelari harus memberikan perhatian khusus pada latihan yang meniru pola langkah: squat, lunge, hip hinge, dan latihan otot inti.Gerakan-gerakan ini meniru apa yang dilakukan kaki Anda di setiap langkah (fleksi dan ekstensi pinggul, kerja konsentris dan eksentris otot quadriceps dan hamstring), sehingga transfer ke lari bersifat langsung.
Itu bukan berarti Anda harus mengabaikan tubuh bagian atas Anda. Otot inti, punggung, dan bahu sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat. postur tubuh yang stabil dan efisien Untuk jarak tempuh yang cukup jauh, hindari gerakan tubuh yang tidak perlu dan kurangi pengeluaran energi yang terkait dengan gerakan yang tidak membuat Anda bergerak maju.
Pentingnya latihan unilateral dan latihan stabilitas.
Pada dasarnya, berlari adalah serangkaian langkah dengan satu kaki. Itulah sebabnya, latihan unilateral (Melatih satu kaki atau satu lengan secara bergantian) sangat berharga bagi setiap pelari yang ingin meningkatkan teknik dan mengurangi ketidakseimbangan.
Contoh yang sangat bermanfaat adalah langkah-langkah dalam segala variasinyaLatihan deadlift satu kaki, squat split Bulgaria, atau jembatan glute satu kaki adalah contoh latihan yang memaksa setiap sisi tubuh untuk memberikan kontribusi kerja masing-masing, mencegah kaki yang "kuat" mengimbangi kaki yang lemah dan menciptakan dasar yang lebih simetris.
Selain itu, tes kerja sepihak Anda keseimbangan dan stabilitas pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul. Latihan ini memperkuat dari kaki hingga pinggul, termasuk otot betis dan otot peroneal, yang sangat berguna jika Anda sering berlari di medan yang tidak rata, jalur setapak, atau jalan berbatu.
Latihan beban dalam posisi tegak Latihan seperti berjalan sambil membawa dumbel berat di tangan mengajarkan tubuh Anda untuk menstabilkan tulang belakang dan mempertahankan postur tubuh yang kokoh saat kelelahan. Kemampuan untuk "menahan" inti tubuh inilah yang, di akhir lari setengah maraton atau maraton, membuat perbedaan antara terus berlari dengan teknik yang baik atau roboh sepenuhnya ke depan.
Di sisi lain, pergerakan rotasi dan anti-rotasi Mereka melatih otot inti bagian dalam untuk mencegah putaran tubuh yang berlebihan saat berlari. Lebih sedikit gerakan lateral dan rotasional berarti lebih banyak energi yang digunakan untuk bergerak maju, yangæ£æ˜¯ yang Anda inginkan.
Latihan penguatan yang direkomendasikan untuk pelari
Meskipun personalisasi selalu ideal, ada sejumlah latihan yang sangat cocok untuk hampir semua program penguatan bagi pelari, karena Latihan ini melibatkan kelompok otot besar dan pola dasar.Berikut beberapa di antaranya yang paling menarik dan cara menerapkannya:
Latihan perut dengan engsel berbentuk V.
Ini adalah latihan yang sangat menuntut bagi otot inti, membutuhkan koordinasi dan kontrol keseimbangan. Idenya adalah membentuk huruf V di antara badan dan kaki.Namun dengan sedikit variasi dari versi klasik: alih-alih mencoba menyentuh jari kaki dengan tangan sambil meregangkan kaki ke atas, letakkan lengan di depan dan tarik lutut ke arah dada.
Tujuannya adalah untuk menjaga agar daerah lumbar tetap stabil, tanpa melengkung, dan leher dalam posisi lurus. rileks dan selarasTanpa mencondongkan kepala ke depan. Anda tidak perlu melakukan banyak pengulangan; lebih baik fokus pada kualitas gerakan dan sensasi kerja otot perut yang dalam.
Squat
Gerakan squat adalah gerakan klasik bukan tanpa alasan: Latihan ini melatih otot paha depan, bokong, dan inti tubuh secara bersamaan. dan secara langsung meningkatkan kemampuan Anda untuk menghasilkan tenaga di setiap langkah. Anda bisa mulai dengan squat menggunakan berat badan sendiri dan, setelah menguasai tekniknya, tambahkan dumbel atau barbel.
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke depan. Jaga dada tetap tegak, dorong pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi, dan Tekuk lutut Anda sejauh yang memungkinkan kemampuan gerak Anda. Sambil tetap menempelkan tumit ke tanah, dorong kuat dari tumit untuk kembali ke posisi awal.
Latihan rotasi/anti-rotasi batang tubuh dengan menggunakan karet elastis.
Untuk melatih kontrol rotasi batang tubuh, gunakan karet gelang Ikat tali panjang ke tiang atau palang kira-kira setinggi leher. Berdiri menyamping ke titik jangkar dan pegang tali dengan kedua tangan. selalu menjaga ketegangan di atas karet.
Dengan punggung lurus dan otot inti aktif, putar tubuh Anda dari depan ke belakang, arahkan gerakan dengan lembut menggunakan kaki untuk mentransfer kekuatan secara efektif. Tarik napas saat Anda membawa tubuh Anda ke arah palang dan kedaluwarsa secara terkontrol setelah dikembalikantanpa kehilangan ketegangan atau membiarkan karet menarik Anda ke bawah. Latihan ini memperkuat otot oblique, punggung bawah, dan otot penstabil dalam.
Push-up
Push-up adalah gerakan mendorong yang Memperkuat otot dada, bahu, trisep, dan inti tubuh.Semua ini dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dan tanpa peralatan. Ambil posisi plank, letakkan tangan di bawah bahu dan jari-jari sedikit diregangkan untuk dukungan yang lebih baik.
Jaga tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga tumit, aktifkan otot bokong dan inti tubuh untuk mencegah punggung bawah melengkung. Turunkan dada Anda ke lantai, kendalikan gerakan, dan dorong kembali ke atas dengan kuat. Jika Anda merasa kesulitan pada awalnya, Anda dapat menopang diri dengan lutut atau melakukan latihan dengan posisi miring, meletakkan tangan Anda di permukaan yang lebih tinggi.
Jembatan glute satu kaki
Latihan ini berfokus pada otot bokong dan paha belakang, tetapi juga membutuhkan stabilitas lumbar dan kontrol inti yang baikBerbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat satu kaki, jaga agar lutut tetap sejajar dengan pinggul.
Dari posisi tersebut, tekan tumit kaki penopang Anda untuk mengangkat pinggul ke atas, dengan mengencangkan otot bokong secara intens. Turunkan perlahan dan terkontrol. Ganti kaki setelah menyelesaikan repetisi. Pastikan bahwa Panggul tidak boleh miring ke satu sisi. dan bahwa punggung bagian bawah tidak melengkung.
Memanjat kotak dengan satu kaki
Latihan step-up adalah gerakan yang sangat spesifik untuk pelari karena meniru gerakan mendorong tubuh ke atas dan ke depan dengan satu kaki. Letakkan satu kaki di atas kotak yang stabil (atau bangku yang kokoh) dan kaki satunya lagi di tanah.
Dorong kuat melalui tumit kaki yang berada di atas kotak, jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki dan cegah agar tidak menekuk ke dalam. Saat Anda mendorong ke atas, kaki yang bebas dapat membawa lututnya ke arah dada. Turunkan tubuh Anda secara terkontrol dan ulangi semua repetisi pada satu sisi sebelum beralih ke sisi lainnya.
pendaki gunung
Gerakan mountain climber menggabungkan latihan kekuatan inti dan tubuh bagian atas dengan komponen kardiovaskular. Ambil posisi push-up, dengan tangan dan kaki selebar pinggul, dan Bawa salah satu lutut ke arah siku di sisi yang sama. secepat yang Anda bisa pertahankan dengan teknik yang baik.
Saat kaki depan bergerak mundur, kaki lainnya maju, menciptakan gerakan bergantian yang lancar. Meskipun latihan ini memiliki komponen eksplosif, pastikan punggung Anda tetap lurus, tanpa melengkungkan punggung bagian bawah atau membentuk "punuk" di punggung bagian atas.
Cara menyusun rutinitas latihan kekuatan yang lengkap.
Cara sederhana untuk mengatur latihan lengkap adalah dengan memilih satu latihan dari masing-masing enam pola (dorong, tarik, jongkok, engsel, beban, dan rotasi/anti-rotasi) dan lakukan 2 hingga 3 set dengan 6 hingga 12 repetisi per gerakan, istirahat antara 30 detik hingga 2 menit tergantung pada intensitasnya.
Istirahat itu penting: meskipun Anda terburu-buru untuk menyelesaikan pekerjaan, Menghargai jeda memungkinkan Anda untuk mempertahankan kualitas teknis. dan ulangi latihan dengan beban yang sama tanpa menggunakan momentum. Jika Anda mempersingkat waktu istirahat terlalu banyak, kelelahan akan menumpuk terlalu cepat dan teknik Anda mulai memburuk.
Jika Anda bosan berdiri saja selama istirahat, Anda bisa menggunakan cara berikut: rangkaian tiga serangkai atau sirkuitAnda menggabungkan tiga latihan (misalnya, satu untuk tubuh bagian bawah, satu untuk tubuh bagian atas, dan satu untuk otot inti), beristirahat di akhir, dan mengulangi rangkaian latihan tersebut dua atau tiga kali.
Pilihan menarik lainnya adalah supersetLatihan-latihan ini melibatkan penggabungan dua gerakan untuk kelompok otot yang berlawanan (misalnya, satu gerakan mendorong dan satu gerakan menarik, atau satu gerakan tubuh bagian atas dan satu gerakan tubuh bagian bawah) dan melakukannya secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Saat satu kelompok otot bekerja, kelompok otot lainnya beristirahat secara aktif.
Struktur apa pun yang Anda pilih, selalu prioritaskan hal berikut: eksekusi terkontrolFase eksentrik (saat Anda menurunkan tubuh dalam posisi jongkok atau membawa dada ke tanah dalam posisi push-up) harus berlangsung setidaknya dua detik, dan fase konsentrik (saat Anda mendorong tubuh ke atas) sekitar dua detik lagi. Ini memastikan bahwa otot bekerja dan Anda tidak membiarkan inersia melakukan pekerjaan untuk Anda.
Penggunaan beban, peningkatan beban secara bertahap, dan berat badan.
Berlari itu sendiri merupakan bentuk kerja otot, tetapi itu saja tidak cukup untuk untuk benar-benar meningkatkan kekuatan dan massa ototUntuk mencapai hal ini, perlu memberikan rangsangan pada otot yang lebih besar dari biasanya, yang dikenal sebagai beban progresif.
Hipertrofi dan peningkatan kekuatan terjadi ketika Anda membuat otot mendekati titik kelelahan.Hal ini menyebabkan robekan mikro kecil yang diperbaiki oleh tubuh, membuatnya lebih kuat dan, dalam banyak kasus, lebih besar. Melakukan banyak repetisi dengan beban yang sangat ringan mungkin ada gunanya, tetapi itu bukan metode yang paling efisien jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan kekuatan yang berguna untuk berlari.
Organisasi seperti National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk berlatih dengan beban sekitar... 85% dari beban maksimal satu repetisi Anda Untuk meningkatkan kekuatan secara efektif, gunakan 1 hingga 3 set dengan sekitar 6 repetisi. Jika Anda tidak ingin menghitung 1RM secara ketat, cukup pilih beban yang sangat menantang pada beberapa repetisi terakhir, tetapi tanpa mengorbankan bentuk gerakan Anda.
Pedoman praktis yang baik adalah ini: jika Anda menyadari bahwa Anda dapat terus melakukan repetisi yang hampir tak terbatas dengan beban tertentu, itu berarti bahwa Baterai Anda hampir habis.Namun, jika postur Anda roboh sebelum menyelesaikan satu set, berarti Anda telah memilih beban yang terlalu berat.
Namun, sebaiknya hindari memaksakan diri hingga mengalami nyeri otot yang parah sehingga tidak dapat berlari secara normal. Nyeri otot yang sangat intens dan muncul terlambat (delayed onset muscle soreness) dapat menjadi masalah. mengganggu latihan lari Anda dan meningkatkan risiko kelelahan berlebihan atau cedera jika diulang terlalu sering.
Latihan beban tubuh adalah titik awal yang fantastis, terutama jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan atau jika Anda berolahraga di rumah. Namun, pada titik tertentu Berat badan saja tidak akan cukup. Sebagai insentif untuk terus meningkatkan kemampuan. Pada tahap ini, Anda perlu menambahkan beban eksternal atau meningkatkan kesulitan gerakan secara signifikan.
Sementara itu, Anda dapat membuat gerakan beban tubuh menjadi lebih menantang dengan meningkatkan waktu di bawah tegangan (misalnya, menurunkan tubuh Anda sangat perlahan dalam gerakan push-up), mengubah sudut tubuh Anda (push-up miring, pull-up dengan bantuan, dll.) atau menambahkan komponen pliometrik seperti lompatan dan gerakan eksplosif.
Sebagai aturan umum, jika Anda bisa melakukan Melakukan lebih dari 12 repetisi suatu latihan tanpa mencapai kelelahan otot.Tingkat kesulitan tersebut mungkin masih kurang, dan sudah saatnya untuk meningkatkannya.
Perencanaan: berapa hari latihan kekuatan dan bagaimana menyesuaikannya dengan jadwal perlombaan.
Bagi pelari rekreasi, referensi yang sangat berguna adalah menyertakan... setidaknya 2 hari latihan kekuatan per mingguHindari latihan pada hari-hari berturut-turut. Hal ini memberikan waktu yang cukup bagi otot untuk pulih dan beradaptasi dengan rangsangan tanpa mengalami kelelahan berlebihan.
Strategi yang sangat praktis adalah mengelompokkan latihan berat pada hari yang sama: jika Anda melakukan latihan interval, lari menanjak berulang, atau lari intensif pada hari Senin dan Kamis, Anda dapat memanfaatkan waktu ini untuk untuk mengerahkan kekuatan tepat pada hari-hari yang samaDengan cara ini Anda memusatkan stres dan benar-benar menyisakan hari-hari lain untuk pengambilan gambar yang mudah dan pemulihan yang sebenarnya.
Tubuh menafsirkan stres sebagai stres, terlepas dari sumbernya. Jika Anda melakukan latihan lari yang berat pada suatu hari dan kemudian sesi angkat beban yang sangat intens pada hari berikutnya, Kamu sebenarnya tidak sedang beristirahat.Anda hanya mengubah jenis rangsangan, tetapi Anda tetap menambah kelelahan otot dan sistem saraf.
Setelah sesi latihan yang intens (baik latihan kekuatan maupun lari berkualitas), otot Anda membutuhkan waktu istirahat antara... Waktu pemulihan 24 dan 48 jam dengan tepat. Dalam praktiknya, memberi jarak antara latihan kekuatan dan lari intensif sekitar 36-48 jam biasanya efektif bagi kebanyakan orang.
Ini tidak berarti Anda tidak bisa berlari sehari setelah sesi latihan kekuatan yang berat. Bahkan, Pengguliran yang sangat halus dapat berfungsi sebagai pemulihan aktifMeningkatkan aliran darah dan membantu meredakan nyeri otot lebih cepat, selama Anda tidak mengubah aktivitas tersebut menjadi latihan berat lainnya.
Cara memulai: fase adaptasi dan perkembangan
Jika Anda belum pernah berlatih kekuatan secara serius, hal terakhir yang harus Anda lakukan adalah langsung mengangkat beban yang sangat berat. Sangat penting untuk menghormati... fase adaptasi awal agar otot, tendon, dan persendian dapat terbiasa dengan jenis pekerjaan baru.
Dalam fase adaptasi tersebut, fokus utamanya adalah pada... latihan dasar dengan beban ringan (atau hanya menggunakan berat badan sendiri), dengan jumlah pengulangan yang moderat dan memprioritaskan teknik sebisa mungkin. Tujuannya bukan untuk membuat diri Anda kelelahan, tetapi untuk belajar bergerak dengan baik dan mempersiapkan diri.
Setelah Anda menguasai gerakan-gerakan dasar dan merasa nyaman, Anda dapat melanjutkan ke langkah selanjutnya. fase persiapan umumFase ini memperluas rangkaian latihan dan secara bertahap meningkatkan beban, selalu dengan tetap memperhatikan prinsip progresif. Di sini, peningkatan yang jelas dalam kekuatan tubuh secara keseluruhan mulai diupayakan.
Akhirnya, tibalah saatnya untuk memasuki fase persiapan khusus untuk berlariPendekatan ini terutama berfokus pada otot dan pola gerakan yang paling penting untuk tujuan Anda: squat, deadlift, latihan pinggul unilateral, latihan inti spesifik, dll. Seseorang yang mempersiapkan diri untuk lari 10K pertamanya tidak akan berlatih dengan cara yang sama seperti seseorang yang sedang menyempurnakan diri untuk maraton atau lari lintas alam di pegunungan.
Pada tahap ini, akan sangat bermanfaat untuk melakukan beberapa tes, seperti memperkirakan 1RM pada latihan-latihan kunci atau tes squat jump untuk menilai kekuatan eksplosif. Dengan data tersebut, semuanya akan lebih mudah. sesuaikan rencana dan pilih beban yang sesuai dengan bantuan seorang profesional.
Tips praktis untuk menghindari kesalahan akibat penggunaan kekuatan berlebihan.
Salah satu kesalahan yang paling umum adalah meniru rutinitas pelari lain atau seseorang yang Anda lihat di pusat kebugaran. Setiap orang memiliki tingkat kemampuan, riwayat cedera, dan tujuan yang berbeda.Jadi, apa yang cocok untuk satu orang mungkin terlalu banyak atau terlalu sedikit untuk Anda.
Jika Anda bergabung dengan pusat kebugaran dan memulai dari nol, hal paling bijaksana yang harus dilakukan adalah... mintalah bantuan dari staf teknis untuk merancang rencana awal yang disesuaikan. Jika Anda sudah pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, jelaskan tujuan Anda sebagai pelari agar mereka dapat membimbing Anda dalam memilih latihan dan beban.
Dasar dari hampir semua rutinitas lari harus terdiri dari: latihan gabungan klasik yang melibatkan beberapa persendian: squat (klasik dan Bulgaria), lunges ke depan, ke belakang, dan ke samping, glute bridge, deadlift, row (dengan barbel, dumbel, atau TRX), bench press atau push-up dan, jika teknik dan kekuatan memungkinkan, pull-up dengan bantuan.
Setrika patut mendapat perhatian khusus. Setrika tidak memerlukan bahan apa pun, dapat dibuat di rumah hanya dalam beberapa menit, dan Mereka sangat efektif memperkuat inti tubuh. (otot perut, bokong, bahu, punggung atas...). Variasi posisi (depan, samping, dengan dukungan tangan, dengan mengangkat kaki) menjaga rangsangan dan menghindari kebosanan.
Mengenai beban, pastikan tujuannya jelas: meningkatkan kekuatan fungsional untuk berlariHindari pertumbuhan otot yang tidak terkontrol. Berlatih dengan beban sedang hingga berat, tetapi tanpa berlebihan seperti binaraga, biasanya sudah lebih dari cukup untuk memaksimalkan kekuatan Anda tanpa merasa "berat" saat berlari.
Dari segi volume, panduan dasar untuk pemula adalah melakukan hal berikut: 3 atau 4 set per latihan dan antara 10 hingga 15 repetisiLatihan ini disusun dalam bentuk sirkuit yang melatih semua kelompok otot utama. Total waktu sesi dapat berkisar antara 30 hingga 50 menit, asalkan intensitas yang baik dipertahankan dan waktu istirahat tidak terlalu lama.
Dan sangat penting: Jangan hanya fokus pada kaki.Meskipun otot-otot tersebut merupakan otot utama yang digunakan dalam berlari, mengabaikan tubuh bagian atas dan inti tubuh akan menciptakan ketidakseimbangan yang pada akhirnya dapat menyebabkan cedera atau teknik yang buruk. Pelari yang baik adalah pelari yang kuat dari kepala hingga kaki.
Dengan mempertimbangkan semua ini, menggabungkan sesi lari dengan latihan kekuatan yang terencana dengan baik akan memungkinkan Anda untuk lebih menikmati setiap kilometer, mengurangi rasa tidak nyaman, dan memiliki tubuh yang lebih siap menghadapi ujian waktu; pada akhirnya, meluangkan beberapa jam seminggu untuk latihan kekuatan adalah investasi untuk berlari lebih baik hari ini dan terus melakukannya selama bertahun-tahun.
