Dalam beberapa tahun terakhir, puasa intermiten Metode ini telah berkembang dari strategi khusus menjadi salah satu metode makan yang paling banyak dibicarakan di Spanyol dan seluruh Eropa. Metode ini dibahas untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan bahkan mengatur hormon tertentu, yang telah memicu minat dari masyarakat umum dan komunitas ilmiah.
Melampaui tren, hal-hal tersebut mulai terakumulasi. studi dan uji klinis yang dirancang dengan baik Mereka menganalisis sejauh mana puasa selama jam-jam tertentu dalam sehari atau selang sehari dapat bermanfaat dan aman. Mulai dari mengatur testosteron pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik hingga perannya dalam obesitas atau umur panjang, berbagai tim peneliti sedang menyempurnakan apa yang dapat ditawarkan oleh pendekatan ini dan apa saja keterbatasannya.
Apa sebenarnya puasa intermiten dan mengapa hal ini begitu menarik?
Ketika kita berbicara tentang puasa intermiten, kita tidak merujuk pada satu jenis diet, melainkan pada serangkaian pola makan. pola makan di mana jangka waktu konsumsi makanan dibatasiBentuk yang paling terkenal adalah terkenal 16/8: sekitar 16 jam tanpa makan dan jendela waktu 8 jam untuk makan makanan sehari-hari, meskipun ada format lain seperti 14/10, 12/12 atau puasa selang sehari.
Kuncinya bukan hanya terletak pada berapa jam Anda tidak makan, tetapi pada kenyataan bahwa periode puasa ini memungkinkan tubuh untuk... menurunkan kadar glukosa dan insulinHal ini mendorong tubuh untuk menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar. Mekanisme metabolisme ini telah digambarkan sebagai salah satu dasar fisiologis yang menjelaskan mengapa banyak orang menurunkan berat badan dengan rencana diet ini, bahkan tanpa menghitung kalori secara ketat.
Dr. Jason Fung, salah satu tokoh terkenal yang mempopulerkan topik ini, berpendapat bahwa Puasa membantu memperbaiki ketidakseimbangan hormon yang terkait dengan kadar insulin yang terus-menerus tinggi.Dengan mengatur jarak antar waktu makan, stimulasi berlebihan pada pankreas akan berkurang dan akses ke lemak yang tersimpan akan lebih mudah, sesuatu yang sangat relevan dalam konteks resistensi insulin dan kelebihan berat badan.
Pada saat yang sama, banyak spesialis menegaskan bahwa puasa intermiten bukanlah izin untuk makan apa pun dalam jangka waktu yang diizinkan. Hasil terbaik diperoleh ketika dikombinasikan dengan metode lain. Pembatasan waktu dengan diet berbasis makanan yang diproses seminimal mungkin., kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, protein berkualitas, dan lemak sehat ala diet Mediterania.
Puasa intermiten dan sindrom ovarium polikistik: bidang yang menjanjikan
Salah satu temuan paling mencolok dalam literatur terbaru berasal dari sebuah studi yang dipimpin oleh Universitas Illinois di ChicagoDiterbitkan dalam jurnal 'Nature Medicine', penelitian ini berfokus pada 76 wanita pramenopause dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS), suatu kondisi yang dapat memengaruhi hingga 18% wanita usia subur dan ditandai dengan kelebihan androgen, terutama testosteron.
PCOS dikaitkan dengan Menstruasi tidak teratur, obesitas, resistensi insulin, jerawat, hirsutisme wajah, kista ovarium, dan masalah kesuburan.Pengobatan lini pertama biasanya adalah kontrasepsi hormonal, yang efektif untuk banyak gejala, tetapi dapat memiliki efek samping pada suasana hati, libido, atau metabolisme, serta risiko vaskular tertentu pada beberapa profil pasien.
Dengan skenario ini, tim peneliti bertanya-tanya apakah penurunan berat badan melalui puasa intermiten Ini bisa menjadi alternatif atau pelengkap obat penurun testosteron. “Jika seorang wanita kehilangan sekitar lima persen dari berat badannya, penurunan testosteron akan terlihat yang mungkin membuat pengobatan dengan obat-obatan menjadi tidak perlu,” jelas Profesor Nutrisi Krista Varady, yang memimpin uji coba tersebut.
Selama enam bulan, para peserta dibagi menjadi tiga kelompok: satu mengikuti pola makan terbatas waktu (makan antara pukul 13.00 dan 19.00), kelompok lain mengurangi kalori sebesar 25% melalui penghitungan kalori, dan kelompok ketiga mempertahankan kebiasaan mereka seperti biasa. Kedua strategi rendah kalori tersebut menghasilkan pengurangan sekitar 200 kkal per hari.yang mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata sekitar 4,5 kilogram.
Pada kedua kelompok yang mengubah pola makan mereka, konsentrasi testosteron menurun, tetapi hanya pada kelompok yang menjalani diet tertentu. Pemberian makan dengan interval enam jam mengurangi indeks androgen bebas.Ini adalah penanda yang mencerminkan jumlah testosteron aktif yang mencapai jaringan. Selain itu, kelompok ini menunjukkan peningkatan hemoglobin terglikasi (HbA1c), indikator yang digunakan untuk memperkirakan risiko terkena diabetes tipe 2.
Terlepas dari hasil positif ini, puasa intermiten tidak memperbaiki gejala PCOS lainnya dalam jangka pendek, seperti siklus menstruasi yang tidak teratur. Varady mencatat bahwa dengan kepatuhan yang lebih lama terhadap pola tersebut dan penurunan berat badan yang lebih besar, akan masuk akal untuk meneliti apakah perubahan juga terjadi di area ini, tetapi untuk saat ini... Bukti yang tersedia bersifat parsial dan tidak meyakinkan..
Penulis studi itu sendiri menunjukkan bahwa ada kepercayaan luas bahwa puasa intermiten berbahaya bagi wanita, sesuatu yang belum dikonfirmasi oleh uji coba ini dan penelitian sebelumnya oleh kelompoknya. Sekitar 80% wanita yang mencoba pembatasan waktu makan menyatakan niat untuk melanjutkan gaya makan ini.Hal ini menunjukkan bahwa, setidaknya dalam format ini, tingkat kepatuhan bisa tinggi.
Obesitas, diet rendah kalori, dan peran puasa di Spanyol
Obesitas telah menjadi hal yang umum terjadi. epidemi global Dan Spanyol pun tidak terkecuali: perkiraan menunjukkan bahwa, dalam dekade berikutnya, hampir setengah dari populasi dunia bisa mengalami kelebihan berat badan. Dalam konteks ini, berbagai kelompok di Spanyol sedang membandingkan strategi paling efektif untuk penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan.
Uji klinis multisenter yang dipimpin oleh Dr. Francisco J. TinahonesDirektur ilmiah Platform BIONAND IBIMA dan presiden Yayasan SEEDO, menganalisis 160 orang dewasa obesitas selama tiga bulan. Tujuannya adalah untuk membandingkan beberapa diet rendah kalori: diet Mediterania klasik, diet ketogenik, berbagai rencana makan terbatas waktu (tanpa sarapan atau makan malam), dan model puasa selang sehari yang dimodifikasi.
Hasil penelitian yang dipublikasikan di 'BMC Medicine' menunjukkan bahwa... Semua intervensi menghasilkan penurunan berat badan yang relevan secara klinis.Kelompok yang mengikuti diet rendah kalori tradisional kehilangan rata-rata 8,4 kilogram. Namun, mereka yang memilih diet ketogenik atau puasa selang sehari yang dimodifikasi kehilangan berat badan sedikit lebih banyak selama periode tersebut.
Diet ketogenik mencapai angka tertinggi, dengan rata-rata penurunan sekitar 11,9 kilogram dalam tiga bulan, sedangkan Puasa selang sehari yang dimodifikasi Mereka juga mencapai penurunan berat badan yang lebih besar daripada kelompok kontrol. Semua panduan dirancang dengan mempertahankan pola nutrisi yang sesuai dengan diet Mediterania, dengan menyesuaikan proporsi dan waktu pemberiannya.
Selain timbangan, penelitian ini juga menilai perubahan komposisi tubuh. Meskipun semua kelompok mengurangi massa lemak, protokol yang digunakan Puasa selang sehari menghilangkan persentase lemak tertinggi.Hal ini kemudian diikuti dengan pembatasan makan malam (melewatkan makan malam). Tidak ada efek samping serius yang dilaporkan selama uji coba, menunjukkan bahwa, dalam jangka pendek dan di bawah pengawasan, intervensi ini aman dan layak.
Namun, para penulis mencatat bahwa Diet rendah karbohidrat dan program puasa intensif tidak boleh dilakukan dalam jangka waktu lama tanpa pengawasan profesional.terutama pada orang dengan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya. Tinahones berhati-hati terhadap diet ketogenik yang paling ketat dan membatasi rekomendasinya hingga sekitar tiga bulan, sementara ia menganggap lebih memungkinkan untuk mempertahankan variasi puasa intermiten yang terstruktur dengan baik dalam jangka panjang sebagai bagian dari gaya hidup.
Tim tersebut terus menyelidiki fase pemeliharaan penurunan berat badan. Data awal menunjukkan bahwa peserta yang menerapkan Beberapa bentuk puasa intermiten dapat menyebabkan kecenderungan yang lebih rendah untuk mengalami kenaikan berat badan kembali. setelah intervensi, terutama jika disertai dengan peningkatan aktivitas fisik dan perbaikan kualitas diet harian.
Apa kata sains: tinjauan uji klinis dan meta-analisis
Selain studi individual, tinjauan sistematis dengan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal 'The BMJ', yang menganalisis 99 uji klinis dengan 6.582 orang dewasaStudi ini membandingkan berbagai model puasa intermiten dengan diet berdasarkan pembatasan kalori berkelanjutan. Pendekatan yang diteliti meliputi puasa selang sehari, skema 5:2, dan pembatasan waktu harian.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa, secara umum, Puasa selang sehari menawarkan sedikit keuntungan dalam penurunan berat badan. Dibandingkan dengan diet rendah kalori berkelanjutan, meskipun perbedaannya tidak dramatis. Dalam hal faktor risiko kardiometabolik (tekanan darah, lipid, glukosa, dll.), manfaatnya sangat mirip di berbagai strategi yang berbeda.
Para penulis menyimpulkan bahwa, dengan bukti yang ada saat ini, diet puasa intermiten dapat dianggap sebagai Alternatif yang valid untuk pedoman pembatasan energi tradisional. untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan metabolik pada orang dewasa. Namun, mereka menekankan perlunya uji coba yang lebih panjang untuk menilai keberlanjutan dan potensi efek jangka panjang.
Dalam praktik klinis, pandangan ini diterjemahkan menjadi pendekatan yang lebih fleksibel: ini bukan lagi tentang memutuskan apakah puasa intermiten "lebih baik" daripada diet klasik, tetapi tentang mengintegrasikannya sebagai alat lain dalam perawatan nutrisi yang dipersonalisasi.Bagi sebagian orang, mengurangi porsi makan setiap kali makan akan lebih praktis; bagi yang lain, mungkin lebih mudah untuk memusatkan asupan makanan dalam beberapa jam saja dalam sehari.
Pendekatan yang berpusat pada pasien ini menekankan aspek-aspek seperti preferensi pribadi, konteks pekerjaan dan sosial, keberadaan kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, dan riwayat diet. Pada akhirnya, pertanyaan kuncinya bukan lagi hanya pola mana yang menghasilkan penurunan berat badan paling banyak dalam tiga bulan, tetapi Mana yang lebih mudah dipertahankan tanpa berdampak negatif pada hubungan dengan makanan atau kualitas hidup?.
Dari laboratorium hingga kantin: bukti dan penerapan sehari-hari
Penelitian tentang puasa intermiten tidak terbatas pada rumah sakit besar Amerika atau jurnal internasional. Di Spanyol, kelompok-kelompok seperti yang ada di University of Granada Mereka juga mendekatkan konsep-konsep ini ke kehidupan sehari-hari, menjelaskan potensi manfaatnya bagi orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan cara yang mudah dipahami.
Peneliti Antonio Clavero, dari Fakultas Ilmu Olahraga dan Institut Gabungan Universitas untuk Olahraga dan Kesehatan, menjelaskan bahwa puasa intermiten dapat dipahami sebagai sebuah strategi di mana jendela pemberian makan harian dikurangiContoh praktisnya adalah makan secara normal selama sekitar delapan jam dan tidak mengonsumsi kalori selama 16 jam sisanya, sesuatu yang banyak orang capai, misalnya, dengan menunda sarapan dan memajukan makan malam atau dengan melewatkan salah satu dari keduanya.
Berdasarkan pengalaman mereka, melewatkan makan malam bisa menjadi pilihan yang sangat menarik bagi mereka yang sedang mempresentasikan ide tersebut. kadar glukosa tinggi di malam hari, kelebihan berat badan, atau kelebihan lemak subkutanMenghindari makan larut malam dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi lonjakan gula darah, dan membantu menciptakan keseimbangan energi negatif. Data dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa strategi ini bermanfaat bagi pria maupun wanita.
Clavero menegaskan bahwa puasa intermiten tidak boleh dianggap sebagai solusi ajaib, tetapi sebagai sebuah sebuah alat tambahan untuk gaya hidup yang sudah mencakup aktivitas fisik dan diet berkualitas.Pada orang dengan kondisi kesehatan tertentu atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan, penyesuaian waktu makan dan kalori harus dilakukan di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi terdaftar.
Sementara itu, pengalaman klinis menegaskan bahwa keberhasilan pola-pola ini sangat bergantung pada pengaturan sehari-hari: jadwal kerja, tanggung jawab keluarga, kehidupan sosial, dan tidur. Oleh karena itu, beberapa profesional merekomendasikan untuk memulai dengan... periode puasa yang lebih moderat, dari 12 hingga 14 jamdan sesuaikan dengan toleransi dan respons masing-masing orang.
Puasa, selebriti, dan budaya kesehatan
Popularitas puasa intermiten tidak hanya dijelaskan oleh literatur ilmiah, tetapi juga oleh Kehadiran yang konstan di media, jejaring sosial, dan testimoni dari tokoh-tokoh terkenal.Meskipun kasus-kasus ini bukanlah bukti dengan sendirinya, namun kasus-kasus ini menunjukkan bagaimana hal itu dapat diterapkan dalam praktik.
Beberapa aktris dan presenter Spanyol secara terbuka berkomentar bahwa mereka telah memasukkan puasa intermiten sebagai alat untuk Merasa lebih berenergi dan lebih mampu mengontrol berat badan AndaDalam beberapa kasus, strategi yang dipilih adalah menunda makan pertama atau melewatkan makan malam sama sekali, dengan memprioritaskan sarapan yang lebih bergizi yang mencakup protein, karbohidrat kompleks, dan buah segar.
Pengalaman pribadi ini seringkali disertai dengan kebiasaan perawatan diri lainnya, seperti: meditasi, terapi tubuh intensitas rendah, atau metode pelatihan khususBersama-sama mereka membentuk semacam rutinitas kesehatan yang berupaya menyeimbangkan nutrisi, manajemen stres, dan menjaga mobilitas, sesuatu yang sangat dihargai mulai usia tertentu.
Namun, para ahli menunjukkan bahwa Apa yang berhasil untuk satu tokoh media belum tentu cocok untuk semua orang.Perbedaan usia, status hormonal, tingkat aktivitas fisik, atau status kesehatan berarti bahwa meniru rutinitas orang lain secara detail bukanlah strategi yang bijaksana.
Meskipun demikian, laporan publik ini dapat memiliki efek positif: mendorong banyak orang untuk Tanyakan pada waktu makan mereka, kurangi kebiasaan ngemil terus-menerus, dan lebih perhatikan kualitas makanan yang mereka konsumsi.Asalkan langkah selanjutnya adalah memverifikasi informasi tersebut dengan sumber yang dapat diandalkan dan, jika perlu, mencari nasihat profesional, dampaknya bisa menguntungkan.
Puasa, umur panjang, dan visi para peneliti penuaan
Bidang lain di mana puasa intermiten semakin populer adalah dalam hal berikut: penelitian tentang umur panjangPara ilmuwan seperti David Sinclair, seorang profesor Harvard yang berspesialisasi dalam biologi penuaan, berpendapat bahwa sebagian besar proses penuaan kita berkaitan dengan hilangnya informasi epigenetik, yaitu, perubahan dalam cara gen kita diekspresikan dari waktu ke waktu.
Menurut penelitian ini, kebiasaan tertentu dapat secara signifikan memengaruhi laju penuaan kita. Sinclair berpendapat bahwa Antara 80 dan 90% dari tingkat penuaan kita mungkin bergantung pada gaya hidup.Hal ini membuka peluang untuk intervensi yang relatif sederhana seperti mengurangi porsi makan, meningkatkan aktivitas fisik, dan menghindari makanan ultra-olahan secara berlebihan.
Dalam pendekatan ini, puasa intermiten menempati posisi penting. Peneliti berpendapat bahwa mengurangi jumlah makan harian, dan bahkan secara teratur melewatkan beberapa di antaranya, dapat merangsang jalur seluler yang terkait dengan perbaikan DNA dan pemeliharaan epigenom, termasuk yang terkait dengan... peningkatan aktivasi NAD dan sirtuinprotein yang terkait dengan respons stres seluler.
Dari sudut pandangnya, gagasan bahwa setiap orang harus makan tiga kali sehari dengan porsi besar tidak memiliki dasar fisiologis yang kuat dan lebih merupakan respons terhadap konvensi budaya dan strategi pemasaran makananSinclair berpendapat bahwa banyak orang dewasa dapat memperoleh manfaat dari memperpanjang puasa semalaman hingga 14 jam, dan beberapa hingga 16 jam, asalkan asupan nutrisi total tetap memadai.
Namun, bahkan mereka yang antusias dengan potensi puasa menekankan bahwa Tidak ada protokol universal yang berlaku untuk semua orang.Rekomendasi umumnya adalah memulai dengan perubahan yang mudah dikelola, seperti makan malam lebih awal dan menghindari makan terlalu larut malam, serta berkonsultasi dengan profesional untuk menilai apakah masuk akal untuk secara bertahap memperpanjang jendela puasa sesuai dengan status kesehatan dan tujuan masing-masing orang.
Cara mempraktikkan puasa intermiten tanpa mengabaikan kesehatan Anda.
Jika Anda ingin mencoba puasa intermiten, para ahli sepakat bahwa hal terpenting bukanlah hanya berhenti makan selama beberapa jam, tetapi untuk menyesuaikan pedoman tersebut ke dalam pola makan seimbang dan konteks kehidupan yang realistis.Tidak ada gunanya memiliki pola makan 16/8 yang sempurna jika, selama periode makan, makanan dasarnya terdiri dari produk ultra-olahan, minuman manis, dan kue-kue.
Rekomendasi umum, terutama di Spanyol, adalah menggunakan sebagai titik awal Pola makan Mediterania Kemudian, sesuaikan jadwal Anda. Ini berarti memprioritaskan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, telur, biji-bijian, minyak zaitun extra virgin, dan biji-bijian utuh, sambil mengurangi jumlah daging olahan, gula tambahan, makanan cepat saji, dan alkohol.
Bagi banyak orang dewasa, membatasi waktu makan harian mereka menjadi 10-12 jam merupakan perubahan signifikan dari kebiasaan sebelumnya yang makan atau ngemil hampir sejak bangun tidur hingga sesaat sebelum tidur. Misalnya, Sarapanlah sekitar pukul 8 pagi dan makan malam sebelum pukul 7 atau 8 malam. Hal ini memungkinkan puasa semalaman selama 12-14 jam, cukup untuk merasakan perbaikan dalam pengendalian berat badan dan kadar glukosa darah dalam banyak kasus.
Para profesional juga menekankan pentingnya menjaga asupan protein yang cukup, dan dalam hal ini Nutrisi sebelum dan sesudah latihankhususnya pada orang paruh baya atau lanjut usia yang ingin menurunkan lemak tanpa mengorbankan massa otot. Asupan antara 1,6 dan 2 gram protein per kilogram berat badan Latihan ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan mempermudah pemeliharaan massa otot jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu.
Secara praktis, aturan yang berguna untuk menyusun hidangan adalah bahwa Setengahnya harus berupa sayuran atau salad, seperempatnya protein berkualitas (ikan, telur, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan), dan seperempatnya lagi karbohidrat. seperti nasi, kentang, atau pasta. Pola ini, yang dipertahankan dalam jangka waktu makan yang sedikit lebih pendek, biasanya cukup bagi banyak orang untuk menurunkan berat badan tanpa merasa sangat kekurangan.
Keuntungan, keterbatasan, dan tindakan pencegahan yang diperlukan
Secara keseluruhan, data yang tersedia menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin bermanfaat. Alat yang efektif untuk menurunkan berat badan, memperbaiki penanda metabolisme tertentu, dan dalam beberapa kasus, mendukung keseimbangan hormon.Hal ini telah diamati pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik. Bagi banyak orang, mengonsumsi makanan dalam waktu yang lebih singkat juga lebih mudah daripada menghitung kalori di setiap suapan.
Namun, ini bukanlah solusi ajaib, dan juga tidak tanpa nuansa. Saat ini, sebagian besar penelitian memiliki durasi yang terbatas dan Sampai saat ini masih belum ada jawaban pasti mengenai dampak jangka panjangnya.khususnya pada kelompok rentan. Pada orang yang kekurangan berat badan, memiliki gangguan makan, sedang hamil atau menyusui, atau memiliki kondisi medis tertentu, protokol puasa mungkin tidak dianjurkan sama sekali.
Para peneliti dan dokter yang dikonsultasikan sepakat bahwa penggunaan puasa intermiten sebagai salah satu bagian dari pendekatan yang lebih luas adalah hal yang wajar. Strategi komprehensif yang mencakup aktivitas fisik teratur, tidur yang cukup, dan pengurangan makanan ultra-olahan.Personalisasi dan pengawasan profesional sangat penting, terutama bagi mereka yang mengonsumsi obat untuk diabetes, menderita penyakit kardiovaskular, atau mengalami ketidakseimbangan hormon yang kompleks.
Namun, semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa, jika direncanakan dengan benar dan tanpa janji yang berlebihan, puasa intermiten dapat menjadi pilihan yang tepat bagi banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, atau mengelola kondisi tertentu dengan lebih baik, asalkan satu premis dasar dipatuhi: Tidak ada satu cara yang benar untuk melakukannya, dan pedoman terbaik adalah yang dapat dipertahankan dari waktu ke waktu tanpa membahayakan kesehatan..
