Seperti yang kita ketahui, dunia pusat kebugaran dan olahraga penuh dengan mitos yang mencoba memutarbalikkan gambaran sebenarnya dari industri ini. Tujuan utama dari mitos-mitos ini adalah untuk menghasilkan uang dengan mengeksploitasi ketidaktahuan konsumen. Dan salah satu kelompok otot yang paling banyak dilanda kebohongan dan mitos adalah otot perut. Orang-orang ingin memiliki bentuk tubuh yang bagus untuk musim panas, dan memiliki perut six-pack sangat penting bagi mereka. Banyak yang bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan perut six -pack secepat mungkin.
Tanpa kebohongan, tanpa mitos, dengan hanya kebenaran, saya akan memberi tahu Anda di artikel ini cara mencetak abs.
Pentingnya persentase lemak
Salah satu aspek penting dalam mendapatkan otot perut yang terbentuk adalah persentase lemak tubuh. Kebanyakan orang melakukan sit-up tanpa henti di gym. Anda mungkin pernah melihat banyak orang melatih otot perut mereka lima hari seminggu. Dan itu karena otot perut harus diperlakukan seperti otot lainnya.
Semua kelompok otot perlu membentuk volume pelatihan yang memadai tergantung pada level dan tujuan yang diinginkan. Tidaklah sama memiliki level dasar dalam hal kapasitas kekuatan, massa otot, dan pengalaman di gym, daripada menjadi level lanjutan. Margin keuntungan massa otot lebih tinggi pada orang-orang pemula itu. Untuk alasan ini, mereka yang pertama berpikir bahwa, dengan melatih otot perut setiap hari, mereka akan mendapatkan perut six pack dalam waktu sekitar satu bulan.
Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran. Kenyataan sebenarnya adalah, jika Anda tidak memiliki persentase lemak tubuh yang rendah, Anda dapat melakukan semua latihan perut yang Anda inginkan, tetapi otot perut Anda tidak akan pernah terlihat. Itu karena lemak perutlah yang menyembunyikan otot perut kita. Pria, khususnya, cenderung menyimpan lebih banyak lemak di perut. Ada banyak orang yang memiliki otot perut yang bagus, tetapi lemak tubuh mereka mencegahnya terlihat.
Untuk mencapai hal ini, diterapkan suatu fase yang dikenal sebagai fase definisi. Fase ini melibatkan menciptakan defisit kalori melalui diet dan meningkatkan latihan kardiovaskular . Dikombinasikan dengan latihan beban di pusat kebugaran, fase ini berfokus pada pengurangan lemak. Dengan mengurangi lemak perut, otot perut akan menjadi lebih terlihat.
Bagaimana cara menandai abs jika Anda seorang pemula
Salah satu kelemahan utama dari fase pembentukan otot adalah berkurangnya massa otot. Banyak orang, begitu mulai mendapatkan massa otot, langsung memulai fase pemotongan (cutting). Biasanya, fase ini berakhir dengan penurunan performa di gym, peningkatan kelelahan, rasa lapar yang lebih besar, dan potensi peningkatan yang terbatas. Selama fase ini, ketika kita mengalami defisit kalori, kita tidak melihat kemajuan apa pun di gym. Kita juga tidak dapat menambah massa otot karena surplus kalori diperlukan.
Karena semua alasan ini, pemula disarankan untuk tidak fokus pada perut six-pack. Meskipun perut six-pack mungkin terlihat bagus untuk musim panas, memiliki perut six-pack yang bagus tidak ada gunanya jika bagian tubuh lainnya kekurangan massa otot. Untuk membuat perut six-pack Anda terlihat, Anda perlu menurunkan persentase lemak tubuh Anda hingga sekitar 10-13% , tergantung pada genetika Anda. Jika Anda mencapai persentase lemak tubuh serendah ini tanpa massa otot yang cukup, Anda akan terlihat terlalu kurus. Selain itu, Anda akan membahayakan kesehatan Anda, karena lemak tubuh memainkan peran penting dalam keseimbangan hormon.
Kehilangan kualitas dan kekencangan otot akibat definisi otot yang berlebihan membuat penampilan fisik kita jauh lebih buruk. Tidak hanya penampilan kita yang akan memburuk, tetapi kesehatan kita juga akan terganggu. Fase definisi otot perut sebaiknya hanya dilakukan setelah Anda sudah memiliki kekencangan otot yang signifikan.
Cara memanggil abs di tahap volume
Yang tidak diperhitungkan adalah melakukan crunch di tahap volume. Tahap bulking ini juga dikenal sebagai fase penguatan otot. Ini adalah tahap di mana kita membangun otot dari pertumbuhan yang lambat namun progresif. Untuk membangun fase penambahan massa otot, kita membutuhkan surplus kalori dalam makanan. Artinya, makan lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan secara terus menerus dan berkelanjutan dari waktu ke waktu. Dengan cara ini, kita menambah berat badan sedangkan berat itu adalah massa otot, air, glikogen dan lemak.
Ya, Anda membaca dengan benar, penambahan lemak adalah hal yang tak terhindarkan jika kita ingin menambah massa otot . Salah satu kesalahan utama yang dilakukan orang di gym adalah tidak melakukan latihan perut selama fase bulking. Ini karena, selama fase ini, otot perut Anda tidak terlalu terlihat karena tertutup. Oleh karena itu, mereka sering melakukan latihan perut selama fase cutting. Masalahnya adalah, selama fase cutting, tidak ada pertumbuhan otot. Ini berarti bahwa berapa pun banyak latihan perut yang Anda lakukan, otot Anda tidak akan tumbuh. Fase ini hanya berguna untuk menghilangkan lemak berlebih.
Jika Anda belum membangun rutinitas latihan perut yang baik selama fase bulking, Anda dapat yakin bahwa otot perut Anda tidak akan tumbuh . Otot perut perlu dilatih seperti kelompok otot lainnya. Di sinilah variabel latihan berperan: volume, intensitas, dan frekuensi. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda (pemula, menengah, mahir), Anda dapat melakukan lebih banyak set latihan perut per minggu.
Rekomendasi umum adalah sebagai berikut:
- Pemula: antara 6 dan 9 set seminggu, dibagi menjadi dua sesi (frekuensi 2).
- Menengah: antara 9 dan 15 set seminggu, dibagi menjadi dua sesi (frekuensi 2)
- Maju: antara 16 dan 22 set seminggu, dibagi menjadi tiga sesi (frekuensi 3)
Jika Anda melatih perut Anda dengan rangkaian set ini dengan 15-25 pengulangan, selama fase bulking, Anda akan dapat memiliki perut saat Anda melakukan fase definisi.
Semoga tips ini membantu Anda mendapatkan perut sixpack yang terbentuk. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang latihan dan nutrisi, kirimkan pesan langsung kepada saya di Instagram: @German_entrena. Saya seorang pelatih pribadi dan ahli nutrisi olahraga, dan saya berharap dapat membantu.