Sesuatu yang pernah dikejar oleh semua pria (atau hampir semua) sepanjang hidup mereka adalah menambah massa otot. Orang yang lebih berotot mendapatkan penampilan dan tampak lebih sehat. Proses yang dikenal sebagai mendapatkan volume otot itu rumit, berkorban dan untuk orang yang memiliki disiplin tinggi. Secara umum, semua orang yang telah mencoba meningkatkan volume otot mereka telah gagal total, karena mereka tidak mengikuti semua aturan yang diperlukan untuk mencapainya.
Di sini kami akan memberi Anda konsep dan tips untuk mendapatkan massa otot dengan benar. Oleh karena itu, jika Anda adalah orang yang disiplin dan mampu mencapai tujuan Anda, inilah postingan Anda
Mitos tentang binaraga
Di seluruh internet, kami menemukan banyak halaman web dan saluran tempat mereka mengajari kami dunia binaraga. Kami terbiasa membaca artikel tentang "5 latihan tersehat ...", "makanan yang paling sesuai ...", dan seterusnya. Namun, ini adalah kesalahan pertama yang kita lakukan saat merencanakan tujuan kita.
Dan kami terbiasa mencoba untuk mencapai apa yang kami usulkan dengan sedikit usaha. Kami ingin pergi ke gym untuk waktu yang singkat, yang tidak menghabiskan banyak biaya, makan makanan normal dan mengharapkan hasil yang ajaib. Proses penambahan otot sangat rumit, karena banyak faktor yang terlibat. Setiap faktor, pada gilirannya, membawa implikasi dan variabel tertentu yang membuatnya semakin kompleks. Ini karena setiap orang berbeda.
Mitos lain tentang binaraga adalah makanan bintang atau rutinitas keajaiban. Sangat umum untuk mendengar tentang protein shake dengan efek atau rutinitas yang luar biasa yang akan meningkatkan volume Anda dalam waktu singkat. Anda juga sering mendengar orang mengatakan bahwa makan dan makan adalah dasar dari pembentukan otot. Semua ini adalah sesuatu yang tidak bisa terjadi dalam kenyataan. Setiap orang berbeda dan memiliki kebutuhan yang berbeda. Tidak ada diet global atau rutinitas olahraga dan umum untuk siapa saja yang ingin menambah massa otot.
Idealnya adalah menganalisis setiap variabel yang mengintervensi proses binaraga dan menyesuaikannya dengan kebutuhan kita. Baik makanan, olah raga, istirahat, waktu yang kita investasikan di dalamnya dan perubahan yang diperlukan.
Variabel yang harus diperhatikan untuk meningkatkan massa otot
Kami akan membuat daftar variabel terpenting yang memengaruhi seluruh proses binaraga.
makanan
Yang terpenting dari semuanya adalah makanan. Untuk pertumbuhan yang tepat, otot kita membutuhkan semua nutrisi yang mereka bisa. Proporsi setiap zat gizi sangatlah penting, karena jika kita berolahraga, kebutuhan zat gizi akan berbeda-beda. Jumlah protein yang dibutuhkan seseorang yang tidak melakukan binaraga tidak sama dengan orang lain. Untuk yang pertama, makan satu gram protein per kilogram berat badan per hari sudah cukup. Namun, mereka yang pergi ke gym untuk menambah volume, membutuhkan 2-2,5 gram per kilogram berat badan.
Secara teori, cukup makan satu gram protein per kilogram otot. Namun ada beberapa kekurangan. Yang pertama adalah tidak diketahui secara pasti berapa jumlah pasti otot yang kita miliki. Kedua, tidak semua protein yang dikonsumsi pada akhirnya diproses dan mencapai otot kita.
Diet kaya karbohidrat sebagai sumber utama dan protein, sangat dianjurkan untuk menambah massa otot. Latihan fisik menghabiskan simpanan glikogen dalam darah kita, yang merupakan respons terhadap karbohidrat. Di sisi lain, protein adalah makanan bagi otot. Serat juga merupakan elemen yang harus diperhatikan, karena membantu kita melepaskan zat beracun berlebih dalam tubuh dan memiliki transit usus yang lebih baik.
Ketika sampai pada lemak, ada ledakan opini dan mitos tentang itu. Lemak diperlukan untuk tubuh kita, selama mereka "baik". Kita berbicara tentang lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ada dalam kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berminyak. Pasti kalian pernah dengar asam lemak omega-3. Mereka sangat diperlukan untuk berfungsinya tubuh dan cadangan energi.
Latihan binaraga
Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu berinvestasi setiap hari 30 hingga 45 menit olahraga berat. Sangat menarik untuk bekerja dengan latihan di mana beberapa kelompok otot digunakan pada saat yang sama untuk membentuk tubuh. Beban yang harus dipikul, bertentangan dengan apa yang dipikirkan, tidaklah semaksimal mungkin. Ini tentang melakukan latihan intensif di mana kita tetap menjaga keseimbangan tubuh
Tip penting untuk perkembangan otot adalah jangan menyalahgunakan mesin beban. Ini dirancang untuk mengurangi intensitas latihan dan membuatnya lebih nyaman. Selain itu, mereka dibuat sedemikian rupa sehingga kita harus benar-benar simetris untuk memaksimalkannya. Ini tidak terjadi, tidak ada yang memiliki satu sisi yang persis simetris dengan sisi lainnya. Ada yang memiliki kaki kanan lebih kuat dari kiri, bahu kiri lebih berkembang dari kanan, dll.
Rutinitas latihan harus dilakukan dengan kontrol otot yang baik dan dengan pengulangan mulai dari 6 hingga 12. Dengan cara ini, kami mendukung proses hipertrofi otot dan pecahnya fibril. Di antara setiap latihan, penting untuk memiliki istirahat setidaknya 1 menit per set.
Untuk istirahat dengan baik
Otot-otot akhirnya kelelahan setelah sesi latihan. Oleh karena itu, sangat penting untuk memberi makan mereka dengan baik dan memberi mereka istirahat yang pantas mereka dapatkan. Tidur antara 8-9 jam sehari itu penting untuk otot lainnya. Selain itu, setiap kelompok otot membutuhkan rata-rata 72 jam istirahat untuk melatihnya kembali. Tidak ada gunanya melakukan bisep dan trisep setiap hari, karena efeknya akan kontraproduktif.
Mengistirahatkan tubuh dengan benar akan membuat kita kurang sensitif terhadap insulin dan tidak akan melepaskan kortisol (hormon yang disebut stres) secara berlebihan.
Suplementasi
Anda mungkin pernah mendengar tentang protein dan karbohidrat getar. Mereka benar-benar "legal" dan tidak berbahaya bagi kesehatan. Mengkonsumsinya dapat meningkatkan efek diet dan olahraga, karena ramuannya diambil dari makanan.
Anda harus ingat itu mereka adalah suplemen dan bukan pengganti. Protein atau shake karbohidrat tidak boleh diganti dengan makanan, apapun itu.
Keteguhan dan disiplin
Akhirnya, jika kita tidak konstan dan disiplin dengan cara hidup kita, kami tidak akan mendapatkan hasil. Pergi ke gym selama beberapa bulan atau menjalani diet sebentar tidak akan membantu kita mencapai tujuan jangka panjang kita. Jika kami ingin mengubah tubuh kami, kami perlu menerapkan semua yang disebutkan di pos dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Yang terpenting dari semuanya, berbahagialah dengan apa yang Anda lakukan dan bersabarlah sebelum Anda ingin melihat hasil yang tidak mungkin. Tidak ada transformasi yang cepat atau perubahan yang berlangsung secara spontan. Yang ada adalah gaya hidup sehat yang didedikasikan untuk tujuan Anda.