Mendayung Ini adalah salah satu modalitas kerja untuk orang yang menyukai binaraga. Ini memberikan banyak manfaat dan membuat otot punggung bekerja dengan sukses. Ini adalah modalitas yang sangat sederhana untuk dilakukan, dimana posisi aman dan stabil dipertahankan selama pergerakan. Kami akan membahas berbagai jenis dayung untuk melatih punggung, beserta kelebihan dan kekurangannya.
Mesin dayung Hal ini sangat umum ditemukan di gym mana pun, bahkan ada orang yang bertanggung jawab untuk memilikinya di rumahnya. Orang yang menggunakan modalitas ini berkisar dari pemula kebugaran hingga binaragawan atau atlet. Struktur latihannya didasarkan pada penguatan otot punggung.
Bagian apa saja yang dilatih pada latihan dayung?
Mendayung dilakukan terutama dengan mesin, namun masih banyak lagi varian yang akan kita analisa pada baris berikut. Dengan gerakan ini punggung bawah bekerja, lengan bawah, bisep, deltoid belakang dan inti. Ini semua adalah manfaat yang diberikan oleh spesialisasi ini.
Kapan kita bisa melakukan latihan mendayung?
- Dapat dilakukan di awal atau akhir sesi latihan Anda, melatih secara eksklusif bagian atas tubuh.
- Jika Anda melakukannya di awal pelatihan, Anda bisa gunakan beban resistansi yang besar, dengan 3 atau 4 set 8 hingga 10 repetisi.
- Jika Anda melakukannya di akhir pelatihan, itu akan digunakan ketahanan beban yang lebih ringan, dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Jenis dayung apa yang bisa kita latih?
Mesin dayung
Anda akan menemukan mesin ini di gym mana pun, karena sangat penting untuk modalitas kebugaran apa pun. Umumnya Ini adalah mesin yang memungkinkan Anda melakukannya sambil duduk, dengan alternatif pegangan yang berbeda untuk tangan Anda.
Mendayung melibatkan melakukan olahraga dengan dampak rendah, menuntut dan Itu bisa dilakukan oleh atlet mana pun. Ini membakar banyak kalori dan melatih punggung Anda sepenuhnya, dan jika Anda menderita cedera, akan mudah bagi Anda untuk melakukannya.
Anda harus duduk dengan benar, menyelaraskan bagian tengah dada dengan bantalan. Saat melakukan gerakan Anda harus tetap bersama dadanya tersangkut di kursi, jika terlalu banyak memisahkannya akan sama saja dengan kehilangan kendali gerakan.
Posisi tangan dapat bervariasi dalam berbagai cara, yang paling banyak digunakan adalah pegangan netral, dimana telapak tangan tetap saling berhadapan. Dengan postur ini Anda akan memaksa lat untuk bekerja lebih keras dibandingkan otot lainnya dan dengan kemungkinan menarik lebih banyak beban.
Jika genggamannya jauh lebih lebar maka bobotnya akan jauh lebih sedikit, namun akan lebih mengencangkan tulang belikat, sehingga memerlukan a fokus otot delta belakang.
Baris barbel
Itu yang klasik, di mana bilah sisi digunakan (atau beberapa karet gelang, jika tidak), beban atau beban akan berada di belakangnya untuk memberikan hambatan.
- Kami berdiri, Kami mencondongkan bagasi ke depan sekitar 45 derajat.
- Kami meraih palang dengan tangan setinggi dada dan telapak tangan menghadap badan.
- Kami mereproduksi gerakan mendayung, membawa palang dari jarak jauh ke arah dada. Kita akan merasakan bagaimana gerakan tulang belikat dilakukan.
Baris Halter Horisontal
Hal ini dilakukan di bangku cadangan, mengambil halter dan melakukan gerakan mendayung. Di bangku cadangan, dilakukan dengan lutut rileks atau dengan satu kaki di depan kaki lainnya, sedikit memiringkan bagasi. Latihan ini melatih otot trapezius, latissimus dorsi, lengan dan bagian belakang bahu.
Baris pegangan terlentang
Ini adalah latihan yang sama dengan barbel. Eksekusinya sama, tapi dengan telapak tangan menghadap ke luar. Gerakannya melatih bagian tengah punggung dan otot bisep.
Percaya pd
Itu dilakukan dengan bantuan sebuah bar, yang akan kami dukung dari salah satu ujungnya. Kami akan berdiri di belakang kami, dengan lutut rileks dan palang di antara kedua kaki Anda. Gerakannya berupa mendekatkan kedua tangan ke badan, dengan gerakan dayung, tanpa memaksakan siku atau bahu.
dayung cincin
Ini adalah sebuah alternatif, Kami melakukan latihan dengan beban tubuh dan menghindari gravitasi. Kami mengambil cincin dan mengangkat tubuh, menggunakan kekuatan otot punggung, bahu, dan lengan.
Dayung kayak
Mendayung kayak dilakukan dengan katrol tinggi dan memungkinkan Anda juga melatih punggung, terutama bagian bawah lat, sehingga menyempurnakan seluruh otot Anda. Anda dapat melihat cara kerjanya di video berikut:
Barisan pemberontak dengan kettlebell
Alternatif ini merupakan ide lain untuk melakukan posisi mendayung dengan postur berbeda dan tanpa mesin. Selesai dengan posisi dalam mode papan atau jembatan perut. Kettlebell harus tetap menempel di lantai dan angkat tangan ke atas untuk melatih punggung.
Seperti yang bisa kita lihat, ada banyak variasi remo yang bisa kita eksekusi melatih kembali sepenuhnya, tanpa merasa bosan dan tanpa kehilangan kemungkinan untuk melakukan diversifikasi dan kemajuan dengan rutinitas kita.