Anda mungkin sudah melatih otot paha depan (quadriceps) pada hari latihan kaki dan telah dimasukkan ke dalam rutinitas Hack Squat . Ini adalah latihan menggunakan mesin yang dipandu dan bertujuan untuk meningkatkan pertumbuhan otot paha depan karena, dengan tubuh yang lebih stabil, Anda dapat fokus mengangkat beban yang lebih berat. Ini adalah variasi dari squat biasa yang membantu mengoptimalkan kerja otot ekstensor lutut. Namun, jika tekniknya tidak dilakukan dengan benar, hal itu dapat menyebabkan cedera.
Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang Hack squat sehingga Anda dapat melakukannya dengan benar dan memanfaatkan manfaatnya.
Apa itu Hack Squat
Jenis latihan ini dirancang untuk melatih otot paha depan (quadriceps) secara terisolasi. Karena otot-otot penstabil dalam keadaan rileks, dan gerakan dipandu oleh mesin, kita dapat secara efektif mengisolasi otot paha depan untuk meningkatkan beban dan tekanan yang kita berikan padanya. Latihan ini dilakukan di atas bidang miring, yang menawarkan beberapa manfaat yang akan kita bahas nanti.
Nama Hack squat berasal dari nama mesin tempat kita membuatnya yang disebut Hack press. Ini adalah pers yang miring dan memiliki sandaran yang bergerak dari atas ke bawah melalui dua rel yang bergerak. Bobot disimpan di sisi penyangga lateral saat mencadangkan. Dengan mengisolasi paha depan, kita dapat bekerja dengan lebih banyak beban.
Tumpuan berada di bahu, yang juga membantu saat mendorong. Ini adalah latihan yang sangat efektif yang menawarkan banyak manfaat bahkan tanpa intensitas tinggi. Ini juga merupakan pemanasan yang baik tanpa beban tambahan , karena memungkinkan gerakan penuh yang terarah yang membantu menstimulasi otot yang akan Anda latih.
Bagaimana menjalankannya dengan benar
Menggunakan teknik latihan yang benar seharusnya menjadi prioritas bagi setiap orang yang pergi ke gym. Jika kita tidak fokus mempelajari bentuk yang benar sejak awal, kita akan mendorong perkembangan kebiasaan buruk yang akan lebih sulit dihilangkan di kemudian hari.
Posisi awal adalah dengan lutut ditekuk. Anda akan bersandar pada sandaran geser dan menempatkan kaki Anda dengan mantap, selebar bahu. Bahu Anda akan ditopang oleh bantalan bahu untuk stabilitas. Rentangkan lengan Anda ke samping tubuh untuk menopang diri Anda di mesin dan menghindari ketegangan pada lengan. Jaga pandangan Anda lurus ke depan. Kepala Anda harus sejajar dengan tubuh untuk memastikan posisinya tepat menghadap ke depan.
Kami melakukan gerakan ke atas sampai kaki terentang, tetapi tidak sepenuhnya. Jika kita menjulurkan kaki kita untuk mengunci lutut kita, kita dapat memberikan tekanan yang besar pada mereka dan kita tidak ingin melukai diri kita sendiri. Sendi harus dirawat dalam semua kasus di mana kita melakukan latihan yang membahayakannya. Otot membaik dan diperbaiki dengan lebih mudah. Sendi agak lebih sulit untuk disembuhkan dan akan menambah ketidaknyamanan dalam jangka panjang.
Saat kita menyelesaikan pendakian, kita kembali lebih perlahan ke posisi awal. Paha kita harus sejajar dengan platform penyangga . Pernapasan adalah elemen penting yang perlu diperhatikan dalam jenis latihan ini. Kita menarik napas saat naik dan menghembuskan napas saat mendorong dengan kaki. Ini akan membantu membuat pengangkatan lebih mudah. Idealnya, kita harus menarik napas saat menurunkan diri dan menghembuskan napas saat naik.
Banyak orang berhenti sedikit ketika mencapai posisi terendah. Seharusnya tidak demikian. Jika tidak, kami memberikan banyak tekanan pada lutut. Gerakan harus cepat dari bawah ke atas dan agak lambat dan halus dari atas ke bawah, tetapi tanpa henti. Saat memuat beban di pundak, kaki yang melakukan pengulangan.
Variasi Hack Squat
Ada beberapa variasi dari jenis latihan ini untuk memberikan rangsangan yang berbeda pada otot.
Retas Jongkok Terbalik
Dalam hal ini, latihan dilakukan tetapi menghadap ke sandaran. Postur ini membantu otot-otot yang bertugas meregangkan lutut bekerja lebih baik. Selain itu, mendukung kinerja gluteus saat mendorong.
Dengan bar
Varian lainnya adalah menempatkan diri dalam posisi fleksi dan meletakkan palang di belakang tumit, mendudukkannya dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Kita harus sedikit melengkungkan punggung dan mengencangkan pita perut. Secara tampilan kita harus terus menempatkannya di depan dan kaki sejajar dengan lebar pundak. Pernapasan dan gerakan akan dilakukan dengan cara yang sama seperti pada hack squat tradisional.
Keuntungan dan otot terlibat
Tujuan utama dari jenis latihan ini adalah untuk memperkuat otot paha depan (quadriceps) dengan melatihnya secara terisolasi. Ini adalah latihan yang cukup aman karena memberikan dukungan dan gerakan yang terarah. Punggung harus ditopang selama pelaksanaan untuk menghindari beban berlebih pada kaki. Tulang belakang dan panggul cenderung tidak banyak bergerak, sehingga menjadikannya latihan yang sangat aman.
Keunggulan senam ini adalah tidak menyebabkan pergerakan tubuh dan tidak terlalu banyak melatih otot-otot penstabil. Kerugiannya adalah ini bukan latihan multi-sendi seperti squat tradisional, tetapi ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan rutinitas latihan dan membuatnya lebih lengkap.
Adapun otot-otot yang terlibat dalam latihan ini, kita jelas melibatkan otot paha depan (quadriceps), tetapi otot paha belakang (hamstrings) juga mendapat manfaat karena ini adalah latihan peregangan, dan otot bokong (glutes) juga membantu selama fase mendorong.
Beban kerja yang disarankan adalah 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi untuk mencapai rentang hipertrofi. Ingatlah bahwa kaki membutuhkan volume latihan yang sedikit lebih tinggi karena merupakan kelompok otot yang lebih besar.
Semoga dengan tips ini Anda bisa mendapatkan keuntungan dan melakukan Hack squat dengan baik.