Tentunya salah satu dari kami memulai rutinitas olahraga untuk bisa menurunkan berat badan dan menambah massa otot. Tidak diragukan lagi, mereka adalah dua konsep yang terkait erat, di mana serangkaian latihan mingguan dan memperpanjangnya tepat waktu sehingga mereka dapat memberikan efek pada hasil mereka. Pada baris berikut kami menganalisis yang terbaik tips menambah massa otot di rumah, dengan beberapa tips lain untuk melengkapi jenis pelatihan ini.
Untuk mendapatkan massa otot, Anda harus melakukan mentalisasi dan evaluasi Berapa banyak lemak yang ingin Anda hilangkan? Anda harus mengembangkan rencana yang memformalkan kedua aspek ini, bersama dengan jadwal olahraga dan pola makan yang baik. Tapi apa yang terjadi jika Anda sudah menentukan binaraga yang baik? Tidak diragukan lagi, rangkaian latihan yang kami uraikan ini akan berfungsi untuk memperkuat dan memelihara binaraga.
Bagaimana cara membuat rutinitas yang efektif di rumah?
Kami harus menciptakan rutinitas sehari-hari dan sepanjang minggu.
- tuliskan semua latihan yang akan melatih otot yang kita inginkan.
- Memiliki diet sehat dan benar. Hindari ekses.
- tidur nyenyak (8 jam berturut-turut sudah cukup.)
Rutinitas seperti apa yang bisa Anda buat?
Latihan adalah rutinitas utama. Disarankan untuk berolahraga tiga kali seminggu dan membuat tabel latihan. Latihan ini akan dibuat dengan dua rutinitas, dengan 10 atau 15 repetisi di setiap gerakan Dan istirahat 15 sampai 20 detik pada setiap interval. Saat Anda melakukan latihan terakhir, Anda dapat beristirahat hingga 30 detik.
Fakta penting adalah membuat a fase pemanasan sebelum kegiatan tersebut. Fakta lain adalah bahwa usaha akan berkorelasi dengan usia dan jenis kelamin atau kemampuan masing-masing orang.
Latihan tubuh bagian atas
Bagian tubuh bagian atas yang harus kita olah raga adalah:
- Dada.
- Senjata.
- Kembali.
- Bahu.
- perut.
Latihan punggung
Berbaring tengkurap, jaga agar kaki dan lengan Anda terentang. Kami sedikit mengangkatnya, lalu menurunkannya ke posisi awal. Jika Anda ingin memperkuat latihan ini, setiap kali Anda bangun, tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
perut
Berbaring telentang, kami mengangkat kaki dengan sudut siku-siku dan tanpa menekuk lutut. Kami akan mengangkat tubuh bagian atas, merentangkan lengan ke arah kaki dan melakukan fleksi. Kemudian kita kembali ke posisi awal. Kami tidak menurunkan kaki dan melakukan latihan lagi.
Perut Papan Samping
Kami berbaring di satu sisi dan kami harus mengangkat tubuh hanya dengan menopang lengan bawah. Kaki harus bertumpu di tanah, dengan kedua kaki diposisikan bersama dan satu di atas yang lain. Jika Anda kesulitan melakukan plank, Anda dapat melakukannya dengan bertumpu pada lutut di tanah.
Trisep dengan kursi (dapat dilakukan pada perabot lain yang serupa)
Kami berdiri di tepi kursi yang tetap statis dan tidak bergerak. Kami memunggungi furnitur dan meletakkan telapak tangan kami di tepinya. Kami membuat bentuk “duduk” dengan membuat sudut 90° dan menekuk siku. Kami naik, mengulurkan tangan dan memaksa bagian trisep.
Latihan Tubuh Bagian Bawah
Latihan-latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah. Di antara area untuk berolahraga termasuk kaki, bokong, dan betis.
Langkah statis dan alternatif
Lakukan lunge ke depan, jaga agar punggung tetap lurus dan biarkan posisi statis selama 30 detik.
Terjang alternatif dilakukan sambil berdiri, melangkah maju sampai kaki bagian atas sejajar dengan tanah dan lutut ditekuk 90°. Kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
Squat tradisional
Lakukan squat, dengan punggung lurus dan turun ke tanah. Penting untuk melakukan latihan dengan baik, agar otot dapat bekerja dengan baik.
Anda juga dapat melakukan squat statis. Untuk melakukannya kita turun dengan cara tradisional dan saat naik kita harus menjaga posisi statis 90°, dengan lutut ditekuk dan punggung lurus. Tahan posisi ini selama 15 detik.
Istirahatkan otot. Saat Anda melakukan latihan ini, sangat penting untuk beristirahat agar otot dapat pulih. Itu sebabnya Anda dapat melakukan latihan mingguan yang sama selama beberapa hari dan kemudian bergantian dengan latihan lain untuk melatih area lain.
Pertahankan diet yang tepat
Data ini penting. Banyak orang berolahraga dan tidak menjaga pola makan yang benar atau membuat ekses. Makanan yang tidak boleh ketinggalan adalah protein dan air sebagai nutrisi yang tidak boleh langka. Zat lain yang tidak boleh hilang adalah vitamin, mineral, dan karbohidrat yang mudah dicerna.
Dalam diet harian itu harus terdiri antara a 10 sampai 15% protein, baik yang berasal dari hewani maupun nabati. Harus diingat bahwa lemak dan gula tidak membantu sama sekali, Anda dapat mengambilnya dalam proporsi kecil, tetapi tanpa melebihinya. Tubuh harus disuplai dengan nutrisi yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot itu dan menjadi sehat.