Melanjutkan dengan uraian tentang latihan kaki, dan lebih khusus lagi paha belakang, sekarang kami membahasnya Pria Bergaya latihan baru untuk memperkuat area penting dari femoralis.
Latihan ini jarang dilakukan karena sangat sedikit pria yang mempraktikkannya di gym. Artinya, hanya para fanatik gym yang rutin melatih aktivitas otot ini. Latihan ini biasa disebut "Dead Roman" dan memastikan itu femoralis Bagian atasnya benar-benar berfungsi, karena kita melenturkan pinggul sambil menjaga lutut tetap lurus.
Tak perlu dikatakan bahwa jika Anda mempraktikkan latihan ini untuk pertama kalinya, Anda harus mencoba memberi beban ringan pada beban agar tidak mengalami nyeri otot selanjutnya. Oleh karena itu, dalam Pria Bergaya Kami menganjurkan agar Anda mulai dengan memberi bobot 5 kilo di setiap sisi dan setiap minggu Anda menambahkan 5 lagi agar otot menjadi kuat.
Jika Anda melakukan latihan ini secara rutin, dalam beberapa bulan Anda akan bisa mengangkat beban berat tanpa masalah. empat puluh kilo di setiap sisi, yang akan memastikan femoralis ditandai dan antrian sibuk.
Apa otot femoral atau hamstring?
Los femoralis, juga dikenal sebagai paha belakang, adalah sekelompok otot yang terletak di bagian belakang paha. Kelompok otot ini terdiri dari tiga otot utama:
- Semimembran: Letaknya di bagian paling medial paha, dekat bagian tengah tubuh.
- Semitendinosus: Letaknya tepat di sebelah semimembranosus, di tengah paha.
- Bisep femoris: Otot ini mempunyai dua kepala: yang panjang dan yang pendek. Kepala yang panjang memanjang dari panggul hingga lutut, sedangkan kepala yang pendek hanya mencapai lutut.
Otot-otot ini penting untuk fungsi-fungsi penting seperti menekuk lutut, memanjangkan pinggul, dan menstabilkan panggul selama aktivitas seperti berjalan, berlari, dan melompat. Latih mereka dengan benar tidak hanya meningkatkan performa olahraga, tetapi juga membantu mencegah cedera, terutama pada lutut dan punggung bawah.
Pentingnya Melatih Femoral
Los femoralis Otot ini sering kali terlupakan dalam banyak rutinitas latihan karena tidak terlihat seperti otot lain, seperti otot paha depan atau dada. Namun, melatih bidang ini penting karena beberapa alasan:
- Keseimbangan otot: Pertahankan keseimbangan antara femoralis dan paha depan sangat penting untuk mencegah cedera dan menghindari dekompensasi otot.
- Peningkatan kinerja olahraga: Los femoralis Mereka penting untuk aktivitas yang memerlukan kekuatan ledakan, seperti berlari dan melompat.
- Pencegahan cedera: Beberapa femoralis Yang kuat membantu menstabilkan lutut dan mencegah cedera ligamen.
- Estetika: Memiliki beberapa femoralis Kaki yang berkembang dengan baik meningkatkan penampilan secara keseluruhan, memberikan penampilan yang lebih proporsional dan kencang.
Latihan Kunci untuk Melatih Otot Femoral
Selain itu Romawi Mati, ada beberapa latihan yang efektif untuk berhasil femoralis. Di bawah ini kami merinci beberapa yang paling direkomendasikan:
1. Deadlift Konvensional
Ini adalah salah satu latihan terlengkap untuk rantai posterior. Meskipun ini juga melatih otot bokong dan punggung, itu femoralis Mereka sangat aktif selama pelaksanaannya.
- Berdirilah di dekat palang dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Jaga punggung tetap lurus dan tekuk pinggul untuk meraih palang.
- Naikkan palang dengan merentangkan pinggul dan lutut hingga Anda benar-benar tegak.
2. Dorongan Pinggul
Dirancang terutama untuk otot bokong, itu Dorongan Pinggul Ini juga mengaktifkan secara signifikan femoralis.
- Istirahatkan punggung atas Anda di bangku dan letakkan barbel di pinggul Anda.
- Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi tersebut sejenak sebelum menurunkan tubuh secara perlahan.
3. Ikal Femoral Berbaring
Latihan ini dilakukan pada mesin tertentu dan ideal untuk melatih bagian bawah kaki. femoralis.
- Berbaring telungkup di atas mesin dan letakkan pergelangan kaki Anda di bawah roller.
- Tekuk lutut Anda untuk mengarahkan roller ke arah otot bokong.
- Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal.
4. Jongkok Bulgaria
Latihan sepihak ini sangat baik untuk melatih femoralis dan meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.
- Letakkan satu kaki di bangku di belakang Anda dan kaki lainnya di lantai.
- Turunkan badan dengan menekuk kaki depan sambil menjaga badan tetap lurus.
- Kembali ke posisi awal dengan mendorong menggunakan tumit kaki depan.
5. Deadlift Rumania
Variasi deadlift yang lebih fokus pada femoralis karena posisi kaki yang memanjang.
- Pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan jaga agar kaki sedikit ditekuk.
- Turunkan palang ke arah kaki Anda, jaga punggung tetap lurus.
- Naik lagi mengontrak femoralis dan otot bokong.
Latihan-latihan ini penting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan kaki apa pun. Penting untuk melakukan setiap gerakan dengan teknik yang benar untuk memaksimalkan manfaat dan meminimalkan risiko cedera.
Latih femoralis Ini akan meningkatkan kinerja olahraga dan penampilan fisik Anda, dan akan berkontribusi pada kesehatan Anda secara umum dengan memperkuat tubuh bagian bawah dan meningkatkan keseimbangan otot yang baik.