Estetika dan perawatan tubuh adalah dua tujuan penting pria abad XNUMX ini. Diet, suplemen makanan, dan pelatihan harian dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari dari jenis kelamin pria yang menginginkan citra yang menarik, diperhatikan, dan sehat.. Untuk mencapai tujuan ini, rutinitas seluruh tubuh sangat menarik karena keefektifannya.
Apa itu rutinitas seluruh tubuh?
Seperti namanya, rutinitas seluruh tubuh termasuk rangkaian latihan yang melatih seluruh tubuh secara bersamaan. Tidak seperti latihan yang dibagi ke dalam kelompok otot, rutinitas ini melatih beberapa otot dalam satu sesi.
Tubuh penuh mendasarkan prinsipnya pada kombinasi program untuk semua sendi. Dengan melakukan latihan ini, tubuh menggerakkan beberapa kelompok sendi dalam waktu yang bersamaan. Latihan ini juga dikenal sebagai "latihan gabungan".
Rutin seluruh tubuh dan hormon
Pelatihan semacam ini berdampak besar pada produksi hormon. Tiga hormon yang secara fundamental memengaruhi pertumbuhan otot: testosteron, hormon pertumbuhan GH, dan faktor pertumbuhan insulin IGF-1.
Dengan latihan ini, tubuh meningkatkan kadar hormon tersebut. Produksi berlebih hormonal ini mendukung peningkatan massa otot, pada tingkat yang jauh lebih tinggi daripada latihan dalam kelompok terbagi. Untuk itulah, siapa pun yang menjalani rutinitas seluruh tubuh mendapatkan kekuatan dan volume otot.
Menurunkan berat badan dan lemak
Rutin seluruh tubuh sangat dianjurkan untuk mengurangi berat badan; Idenya adalah bahwa atlet menurunkan berat badan dengan mengurangi lemak dan bukan massa otot. Pengurangan lemak, bersama dengan dampak hormonal, membuat tubuh menjadi kuat dan kencang, dan meningkatkan kekuatan dengan perkembangan otot yang lebih besar.
Bagaimana dengan nyeri otot?
Dalam rutinitas seluruh tubuh umumnya tidak ada nyeri otot atau kekakuan. Ada orang yang percaya bahwa jika tubuh tidak sakit keesokan harinya, latihannya belum cukup intens. Keyakinan ini adalah kesalahan besar; nyeri bukanlah gejala peningkatan massa otot, atau kekuatan.
Seluruh tubuh dan olahraga tradisional
Rutinitas olahraga ini sangat cocok dipadukan dengan olahraga lainnya. Ini dapat menjadi pelengkap untuk kegiatan olahraga lainnya, baik itu individu, seperti tenis atau bola dayung, atau kolektif, seperti bola basket, sepak bola, dll.
Ada orang yang lebih menyukai aktivitas olahraga tradisional, bukan rutinitas gym. Rutinitas seluruh tubuh dapat dilakukan di semua kasus; manfaat tubuh akan lebih besar dalam waktu yang lebih singkat.
Salah satu keuntungan besar dari rutinitas seluruh tubuh adalah dapat dimulai oleh atlet yang berasal dari spesialisasi apa pun.
Seluruh tubuh sebagai permulaan
- Ini adalah modalitas yang sangat disarankan untuk pemula. Mereka yang memulai aktivitas fisik dalam latihan, berlatih seluruh tubuh akan memperoleh prestasi yang baik dalam hal massa dan kekuatan otot dalam waktu singkat.
- Itu adalah latihan yang membutuhkan perencanaan dan ketekunan yang baik. Rutinitas yang disarankan termasuk latihan dasar pada awalnya; secara bertahap, yang lebih menuntut akan dimasukkan.
- Penting agar latihan dilakukan dengan baik secara teknis. Pada awalnya, pelatih akan tetap bersama pemula dan akan menunjukkan postur dan gerakan yang benar. Saat memulai disiplin baru, Anda harus memperbaiki gerakan agar otot dan persendian bergerak dengan benar.
Aspek yang perlu diperhatikan saat memulai rutinitas seluruh tubuh
- Frekuensi. Dianjurkan untuk melakukan jenis pelatihan ini tiga kali seminggu. Frekuensi ini cukup untuk mencapai tujuan; Dianjurkan agar latihan dilakukan pada hari-hari alternatif, dipisahkan oleh hari istirahat antar sesi latihan.
- Ada kepercayaan yang salah bahwa jeda di antara hari-hari pelatihan menghambat perkembangan dan efek latihan. Keyakinan ini tidak nyata; Waktu pemulihan ini penting, karena latihan Seluruh Tubuh biasanya lebih intens daripada rutinitas lainnya.
- Perencanaan. Perencanaan yang baik sangat penting saat mempraktikkan rutinitas dan memilih latihan. Intensitas latihan harus diperhitungkan dalam kaitannya dengan setiap tubuh dan kemungkinannya. Rutinitas tingkat lanjut untuk orang-orang dengan praktik pelatihan tidak sama dengan program pemula.
- Wisuda. Otot akan beradaptasi sedikit demi sedikit dan tubuh akan merespons tanpa masalah.
Rutinitas sederhana dapat digunakan untuk mendiagnosis kondisi tubuh dan otot seseorang.. Dari tes ini rangkaian akan disesuaikan dengan jawaban yang didapat.
Contoh latihan dalam rutinitas latihan dasar seluruh tubuh
Rutinitas seluruh tubuh akan diatur dengan perkembangan latihan multi-sendi. Beberapa dari mereka adalah:
- Sentadilla. Ini adalah latihan yang sangat lengkap, terutama untuk paha depan, penculik, glutes, betis, paha belakang, dan betis. Itu adalah sesuatu seperti bintang dari latihan seluruh tubuh, dengan jumlah otot yang terlibat.
- Melangkah dengan berat. Mereka sangat berguna saat squat melatih punggung Anda.
- Pers militer. Kekuatan di bahu, trisep dan dada bagian atas bekerja secara fundamental.
- Pekerjaan paralel. Ini melibatkan gerakan otot yang hebat, terutama trisep dada dan bahu.
- Bench press. Gerakkan seluruh area dada dan trisep Anda.
- Tekan bahu. Kerjakan otot trisep dan perut Anda untuk keseimbangan.
- Didominasi. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk punggung, yang juga melibatkan semua otot bagian atas.
- Mendayung dengan duduk. Menghasilkan manfaatnya di daerah pinggang.
- Bobot mati. Ini memungkinkan untuk melatih seluruh tubuh, dari kaki hingga lengan bawah dalam satu gerakan. Itu membutuhkan ketelitian dan teknik.
- Sepeda berbaring. Memperkuat bagian perut, karena bagian perut bekerja dengan baik. Ini sangat berguna untuk memperkuat otot oblique dan transversal.
Setiap latihan harus diulangi 15-20 kali untuk pemula. Saat rutinitas berlangsung, frekuensi akan ditingkatkan, melakukan dua atau tiga rangkaian berturut-turut.
Aturan umumnya adalah dengan menggerakkan semua bagian tubuh, semua serat otot diaktifkan. Dengan cara ini, Anda mendapatkan lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak.